Il y a quelques temps, j’ai préparé un petit bentô* avec ce que j’avais dans mes placards… Pour m’apercevoir que j’avais fait un repas végane SANS LE FAIRE EXPRÈS ! Complet, plein de goûts, de couleurs et de gourmandise. Tout ça sans aucun produit animal… J’ai été frappée parce que je pensais vraiment que manger végane n’était pas si facile. Mais en fait, c’est surtout difficile si on garde une alimentation franchouillarde ! Alors que si on s’inspire de la cuisine asiatique, on se retrouve spontanément avec des ingrédients et recettes véganes. Regardons ça d’un peu plus près…

*Bentô : boîte-repas japonaise, généralement composée de plusieurs compartiments et étages, que l’on emmène à l’école ou au travail. C’est TROP MIGNON.

To be or not to be végane ?

Petite définition du véganisme

Pour commencer, rappelons que le véganisme est à la fois un régime alimentaire et un choix de vie plus large. Non-seulement les véganes ne mangent aucun produit issu de l’exploitation animale (viande, œufs, produits laitiers, miel…), mais il n’achètent pas non-plus d’objets en cuir ou en laine, par exemple. Si on va jusqu’au bout des choses, le véganisme exclut même des activités comme aller au zoo, ou encore les cosmétiques testés sur des animaux.

Le terme est relativement récent, puisqu’il a été inventé en 1944 au Royaume-Uni, pour différencier ces choix du simple végétarisme. Pour ma part, je ne suis pas végane mais je m’y intéresse car cela m’ouvre de nouveaux horizons culinaires. Sans oublier, bien-sûr, que c’est un mode d’alimentation qui fait autant de bien aux animaux qu’à notre corps et notre planète… Qui dit mieux ? 😉

Moi, mon kif, c'est les LÉGUMES ! Le plus gros de mon budget courses passe dans ma visite hebdomadaire au marché de producteurs bio. Certes, le prix au kilo est beaucoup plus cher que pour les légumes d'Espagne du supermarché... MAIS comme je n'achète ni produits finis (biscuits, plats préparés, etc.), ni viande, ni produits laitiers, au final je dépense moins que la plupart des gens. Je choisis juste de mettre mon argent dans d'excellents légumes plutôt qu'ailleurs ;)
Je ne suis pas végane… Mais mon grand kif, c’est quand même les LÉGUMES ! Le plus gros de mon budget courses passe dans ma visite hebdomadaire au marché de producteurs bio. Certes, le prix au kilo est plus élevé que pour les légumes d’Espagne du supermarché… MAIS comme je n’achète ni produits finis (biscuits, plats préparés, etc.), ni viande, ni produits laitiers, au final je dépense moins que la plupart des gens. Je choisis juste de mettre mon argent dans d’excellents légumes, plutôt qu’ailleurs 🙂

Êtes-vous “flexitarien” ??

Même si je ne me définis pas comme végane, c’est une direction vers laquelle je tends de plus en plus. J’essaye d’être raisonnable en toutes choses et, si une alternative “végane” se présente, je la privilégie généralement. Pour moi, tout se joue au moment de faire mes courses. J’achète très rarement du poisson (une ou deux fois par mois) et presque jamais de la viande (peut-être deux fois par an). Par contre, je mange de la viande avec plaisir quand je suis invitée chez quelqu’un ou que je vais au restaurant !

Pour citer un mot bobo à la mode, je pourrais dire que je suis “flexitarienne” : je mange peu de produits issus des animaux mais je n’en fais pas un interdit. Et quand j’en mange, je m’assure généralement que ce sont de très bons produits.

Finalement, outre mon intérêt pour la santé, le bien-être animal et l’écologie, c’est ma découverte de la cuisine asiatique qui m’a le plus rapprochée du véganisme !

Les bouddhistes, véganes “before it was cool”

L'épisode de Chef's Table sur Jeong Kwan, nonne bouddhiste coréenne célèbre pour sa cuisine 100 % végane et naturelle, est un de mes préférés de la série.
L’épisode de Chef’s Table sur Jeong Kwan, nonne bouddhiste coréenne célèbre pour sa cuisine 100 % végane et naturelle, est un de mes préférés de la série.

Les bouddhistes sont, depuis des siècles, de grands précurseurs du véganisme. Bien avant que le terme existe, évidemment… Comme ils respectent toute forme de vie animale, de nombreux bouddhistes ont de facto une alimentation végane. Parfois, cela concerne principalement les moines (comme au Japon et en Corée du Sud), et parfois toute la population (comme pour certaines ethnies indiennes). Même si certains courants bouddhistes ne sont pas véganes, ni même végétariens, cette tendance se retrouve souvent.

Au-delà des populations directement concernées, les plats véganes inventés par les bouddhistes ont influencé la cuisine de leur pays. Au Japon, par exemple, la cuisine végane inventée dans les monastères a fortement influencé l’art du kaiseki. Ce plateau-repas traditionnel, servi dans les restaurants japonais les plus sophistiqués, comporte souvent des recettes inspirées de la cuisine des monastères.

Dans l'épisode de Chef's Table dont je vous parle ci-dessous, on voit la nonne coréenne Jeong Kwan préparer un magnifique kimchi. Ce chou fermenté, parfumé au piment et autres aromates, est très riche en nutriments et s'associe parfaitement à la cuisine végane. A condition de ne pas mettre de sauce poisson dans la marinade, bien-sûr ;)
Dans l’épisode de Chef’s Table dont je vous parle ci-dessous, on voit la nonne coréenne Jeong Kwan préparer un magnifique kimchi. Ce chou fermenté, parfumé au piment et autres aromates, est très riche en nutriments et s’associe parfaitement à la cuisine végane. A condition de ne pas mettre de sauce poisson dans la marinade, bien-sûr 😉

Dans un article de novembre dernier, je vous parlais de mes films et séries culinaires préférés sur Netflix. Et je citais en n°1 Chef’s Table, une excellente série de documentaires sur de grands chefs cuisiniers du monde entier. Eh bien, je vous recommande vraiment de regarder l’épisode sur Jeong Kwan, petite nonne bouddhiste qui a révolutionné la gastronomie coréenne avec ses plats 100 % véganes. Bonus : il y est notamment question de mon chéri le kimchi 😉

Le soja, star de l’alimentation végane

Le soja s'utilise vraiment de PLEIN de façons. Une forme moins connue mais très utilisée au Japon, c'est le soja frit puis mariné, appelé "kitsune" ou "inari". Ici, je l'avais fourré au riz vinaigré pour faire de délicieux sushi véganes :) Assaisonnés de grains de sésame noir et servis avec une soupe miso aux champignons (végane, bien-sûr).
Le soja s’utilise vraiment de PLEIN de façons. Une forme moins connue mais très utilisée au Japon, c’est le soja frit puis mariné, appelé “kitsune” ou “inari”. Ici, je l’ai fourré au riz vinaigré pour faire de délicieux sushi véganes 🙂 Je les ai assaisonnés de grains de sésame noir et servis avec une soupe miso aux champignons (végane aussi, comme par hasard).

Un ingrédient traditionnel de la cuisine asiatique

C’est bien connu : le soja est très populaire auprès des végétariens et autres véganes car il est très riche en protéines végétales. Mais c’est surtout un aliment traditionnel dans de nombreuses pays d’Asie ! Ce qui explique en grande partie pourquoi il est plus “naturel” de préparer un plat végane quand on se tourne vers la cuisine asiatique.

Les différentes cuisines d’Asie ont engendré un grand nombre de produits à base de soja. Selon que les graines sont cueillies vertes ou à maturité, puis selon le traitement qu’on en fait, on obtient une palette de goûts et de textures exceptionnellement large. On pense bien-sûr au tofu, dont la texture peut varier du “soyeux”, presque comme du yaourt, à des pavés très fermes que l’on peut faire sauter. Il y a également les graines en elles-mêmes, cueillies vertes (edamame en japonais) ou noires à maturité (kuromame en japonais), que l’on peut consommer comme des haricots. Les Japonais en font même de la farine… Un autre grand classique : les germes de soja, craquantes et riches en nutriments, que l’on retrouve beaucoup en Chine et en Asie du Sud-Est.

Les edamame sont un dérivé assez méconnu du soja. Cet apéritif japonais typique est pourtant un délice !!! Il paraît que des chercheurs ont essayé de prouver que c’était addictif 😉 Pour le préparer, on cueille les cosses de soja avant maturité, quand les graines sont encore vertes et tendres, et on les fait bouillir dans de l’eau très salée. Ensuite, on croque les graines cuites en buvant de la bière fraîche…

Le soja fermenté : mieux qu’un bouillon de poule !

Mais ce qui intéresse le plus les véganes, ce sont probablement les aliments préparés à partir de soja fermenté : en effet, ils permettent d’apporter une richesse de goût qui remplace avantageusement la viande et le poisson. Je pense en particulier à la sauce soja qui, fait méconnu, est le principal ingrédient… du Viandox !! (je m’en suis aperçu par hasard en regardant l’étiquette la dernière fois que j’étais chez ma Mamie) Mais il y a également la pâte de miso, dont raffolent Japonais et Coréens.

Enfin, les véganes occidentaux se sont approprié le soja pour développer toute une gamme de produits de substitution. Je pense bien-sûr au lait, à la crème et au yaourt de soja, mais aussi aux protéines de soja, que l’on cuisine comme de la viande hachée. Mais là, on s’éloigne de la cuisine asiatique…

Herbes et épices donnent du relief à un repas végane

Avec ce garlic masala (mélange d'épices à l'ail) ramené du Rajasthan, je me suis préparé une fricassée de courge du tonnerre ! Vu la richesse des parfums, nul besoin de viande ou de poisson pour avoir un plat "complet".
Avec ce garlic masala (mélange d’épices à l’ail) ramené du Rajasthan, je me suis préparé une fricassée de courge du tonnerre ! Vu la richesse des parfums, nul besoin de viande ou de poisson pour avoir un plat “complet”.

Là où l’Asie peut également nous inspirer pour manger moins de produits animaux, c’est par la richesse d’herbes et d’épices qu’elle nous apporte. En apportant du relief aux plats, elles permettent de compenser la “manque” que l’on peut parfois ressentir en retirant certains ingrédients.

Les Coréens adorent préparer leurs propres aromates en faisant mariner toutes sortes de choses. Ici, il s'agit de délicieuses feuilles de shiso, une plante aromatique qui a un peu l'aspect de l'ortie. Elle est surtout connue parce qu'on en retrouve dans les plats de sashimi japonais. J'adore ça, ça a un petit goût résineux et piquant qui tire sur le cumin... Et en l'occurrence, j'ai suivi une recette coréenne en le faisant mariner avec de la sauce soja, du sucre, du piment et du sésame. Le résultat est un goût d'une grande richesse, qui n'a rien à envier aux meilleures sauces de viande.
Les Coréens adorent préparer leurs propres aromates en faisant mariner toutes sortes de choses. Ici, il s’agit de délicieuses feuilles de shiso, une plante aromatique qui a un peu l’aspect de l’ortie. Elle est surtout connue parce qu’on en retrouve dans les plats de sashimi japonais. J’adore ça, ça a un petit goût résineux et piquant qui tire sur le cumin… Et en l’occurrence, j’ai suivi une recette coréenne en le faisant mariner avec de la sauce soja, du sucre, du piment et du sésame. Le résultat est un goût d’une grande richesse, qui n’a rien à envier aux meilleures sauces de viande.

Coco et soja pour remplacer les produits laitiers

Un des plats que je prépare le plus souvent : le curry de légumes thaï, à base de lait de coco et de pâte de curry. Crémeux, riche en goûts complexes et accompagné de riz, il n'a pas besoin de la moindre protéine animale pour constituer un plat de fête...
Un des plats que je prépare le plus souvent : le curry de légumes thaï, à base de lait de coco et de pâte de curry. Crémeux, riche en goûts complexes et accompagné de riz, il n’a pas besoin de la moindre protéine animale pour constituer un plat de fête…

Je vous parlais plus haut des “faux produits laitiers” à base de soja. Si on reste dans la cuisine asiatique traditionnelle, les produits à base de noix de coco sont aussi nos amis. Lait de coco, crème de coco, beurre de coco… C’est naturel, c’est végane et c’est du “bon gras” 😉

Et l’umami dans tout ça ?

Il y a trois semaines, je vous parlais d’un de mes termes culinaires préférés : le concept japonais de “umami”. Ce petit goût de reviens-y, cette rondeur en bouche, cette “miamitude” qu’on associe souvent… à la viande, au poisson et aux crustacés.

Eh bien, là encore, l’Asie nous vient en aide : il existe un ingrédient végane par excellence qui apporte un caractère umami à tous les plats ! Cet ingrédient n’est autre que l’algue kombu, cultivée au Japon mais extrêmement proche du… varech breton 😉 Dans la cuisine japonaise, les bouillons servant de base aux plats contiennent presque systématiquement du kombu.

J’ai fait le test : glissez un morceau de varech dans l’eau de cuisson de vos lentilles, et vous constaterez une rondeur proche de celle que vous auriez obtenue avec un morceau de lard. C’est frappant… Et c’est chimique : cette sensation en bouche est due au glutamate naturellement présent dans cette algue.

Mes recettes véganes asiatiques préférées

Pour terminer et histoire de vous donner encore quelques idées, voici une petite liste des recettes véganes qui reviennent le plus souvent dans mon assiette. Soit parce qu’elles sont faciles à préparer, soit parce que ce sont les plus goûtues, tout simplement…

Inspiration Japon :

  • Soupe miso (à base de bouillon de kombu, sans bonite)
  • Tempura de légumes
  • Maki aux légumes marinés
  • Mochi (gâteau de riz gluant) à la pâte de haricots rouges
Le haricot rouge, bien connu des véganes pour ses apports nutritionnels, fait partie intégrante des cuisines japonaise et coréenne. Au Japon, on utilise la variété azuki, aux petits grains délicats, que l’on peut mettre directement à cuire avec le riz complet. Mais, le plus souvent, on le retrouve sous la forme d’une pâte sucrée. Semblable à de la crème de marron, elle entre dans la composition de la plupart des desserts japonais.

Inspiration Thaïlande :

  • Pad-thaï au tofu
  • Curry thaï au lait de coco et légumes (surtout le potimarron !!)
  • Nems de légumes

Inspiration Corée du Sud :

  • Kimchi
  • Galettes de kimchi (comme un pancake salé avec du kimchi haché dedans)
  • Carottes et patates caramélisées (coupées en dés puis sautées avec de l’huile de sésame, un peu de sucre et de la sauce soja)
  • Légumes d’été sautés à l’ail et au sésame (voir photo)
Une petite recette coréenne toute bête, mais que j’adore : faire sauter des courgettes et des poivrons en lamelles avec beaucoup d’ail et de l’huile de sésame. Un plat plein de rondeur, qui n’appelle aucun apport carné.

Et vous les Radis, est-ce que ça vous arrive de manger végane ?? Tout le temps, jamais, parfois… ? Peut-être que cet article vous a donné des idées de recettes ou ingrédients à tester. Moi je serais très curieuse de savoir quelles sont vos recommandations ! N’hésitez pas à partager en commentaire 🙂

Cet article a 2 commentaires

  1. Ah que cest bien goûteux et rafraîchissant ce partage de légumes saveurs.
    J’aimerai pouvoir sortir ramasser un peu d’algues a rajouter a ma cuisson de lentilles tiens!
    Vive les plantes et les animaux vivants!
    Merci !

    1. Un projet pour le prochain voyage en camion, peut-être ? 😉

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